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如何保持大脑健康?

2019-3-7 环球解密

近些年人类的平均寿命有所增加,可是大脑的“寿命”似乎还没跟上。

心脏健康已经牢牢扎入了人们的脑中:少吃饱和脂肪,要运动,要监控自己的胆固醇水平、血压和体重指数(BMI)。但是如何保护大脑的健康?似乎还没有得到足够的重视。

随着年龄的增加,大多数人都会经历健忘、反应迟钝、思维不再敏捷等变化。虽然不一定会发展成阿尔茨海默氏症(Alzheimer’s,俗称失智症)但五分之一的人会出现中度认知衰弱。65岁之后,患上失智的概率为十分之一。

然而大量研究显示,很多办法可以改善这种情况。

纽约威尔康奈尔医学院(Weill Cornell Medicine)阿尔茨海默氏症专家Richard Isaacson说,认为年纪大了就一定会忘事儿的说法不准确。

《公共科学图书馆‧综合》(PLOS ONE)期刊进行的一项调查显示,近半数受调查者以为患阿尔茨海默氏症是老化的自然疾病,人们对此无能为力。然而根据《柳叶刀》(The Lancet)期刊2017年赞助完成的《失智症的预防、干预和护理》(Dementia prevention, intervention, and care)报告显示,至少三分之一的失智病例通过改变生活方式的因素,可以推迟或者避免。

NexAvenue列出了几个健脑提示。

所有健康习惯都对大脑有益

随着神经造影技术的发展,研究者们终于可以研究生活习惯与大脑健康之间的联系。去年12月启动的“大脑健康项目”(BrainHealth Project)就是最大规模的同类研究之一。十几家机构的研究人员将联合对12万人进行调查,拟找出认知训练、睡眠、营养等因素是否有助于增强大脑功能。

已经明确的一点是:所有的健康因素都与大脑的健康相关。

了解这一点将让人们有足够的动力坚持各种健康习惯:运动、选择健康食品,排斥压力和孤独感,出现抑郁、焦虑、糖尿病或睡眠呼吸障碍症状时及时就诊。

避免一成不变的生活

人到中年以后面临一个很大的挑战就是大脑效率逐渐降低。人也自然变得总是找最容易、最舒适的方式去完成一件事情,并且不断重复。

尽管有规律的生活是件好事,但是如果生活长期一成不变,却让大脑失去接受挑战、尝试新鲜事物的机会。

全球脑健康委员会(GCBH)2017年的报告称,新鲜事物、专注度、思维挑战和愉悦感是改善大脑认知力的良方。

除了下棋、英文填字游戏之外其它活动也很有益,比如学太极、研究族谱、保持一项爱好、绘画或者参与公义活动。与社会接触的活动是更好的选择。

严格控制血压

2018年威克森林大学(Wake Forest University )一项研究首次揭示了降低收缩压能显著降低中度认知受损的风险。

医学上一般把收缩压高于140mmHg定义为高血压。2017年,美国心脏协会(American Heart Association)和美国心脏病学院(American College of Cardiology)将其修改为130。

近期由国家卫生院(NIH)出资完成的一项长期、大规模的临床实验显示,收缩压控制在120以下,认知受损的风险也随之降低。控制血压的方法包括戒烟、靠药物控制、饮食调整、参加与社会和认知力刺激相关的活动,以及定期运动等。

多用脑但不要“一心多用”

研究者发现,用脑对保持大脑健康有益,但是同时做很多事情却不是好办法。

德克萨斯大学(University of Texas)的“记忆策略高级推理训练”(Strategic Memory Advanced Reasoning Training)项目建议:每天挑选从事两项需要深度思考的任务,比如检查和分析家庭开支、规划假期或学做一种新菜,并且留出两个30分钟什么也不想的时段,专心休息:关掉邮件提示、不要滑手机看新闻——闭门静思。一般人受到打扰后需要20分钟才能重新集中注意力。

坚持这样的用脑习惯一段时间后,您将发现注意力会更集中、做事效率更高。

兼顾两种休息方式

不要过度用脑,大脑需要两种方式的休息,包括休息和睡眠。

休息就是上面提到的,留出一些时间放松一下,比如每次休息5分钟什么也不想,一天休息5次。也可以静坐、冥想,都是更好的休息方式。

另外还需要睡眠。近年来研究发现,睡眠是类似人体垃圾回收的过程,也显示充足的睡眠与降低失智症风险之间的联系。Isaacson建议普通人一天需要八九个小时的睡眠。

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